Glykämische Last

Die Glykämische Last (Abkürzung GL, englisch glycemic load, Formelzeichen $n_{\mathrm {GL} }$ ) stellt eine Erweiterung des Glykämischen Indexes (teilweise auch Glyx genannt) dar.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (kurz GI) gibt Informationen über die Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Ermittelt wird der Glykämische Index eines Nahrungsmittels, indem die Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten aus diesem Nahrungsmittel bestimmt wird. Dieser Wert wird in Relation gestellt zur Blutzuckerreaktion auf 50 g Glucose (Traubenzucker).

Die Schwierigkeit besteht darin, dass hier nicht die Reaktion auf 50 g eines Lebensmittels gemessen wird, sondern auf 50 g Kohlenhydrate in diesem Lebensmittel. Eine Umrechnung auf eine definierte Gewichtsmenge des Lebensmittels ist ohne die Kenntnis des anteilmäßigen Kohlenhydratanteils nicht möglich. Im Alltag ist der Wert des glykämischen Indexes oft wenig hilfreich. Nach Meinung der Kritiker muss neben dem Glykämischen Index auch die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate beachtet werden.

Vergleich von Möhren (Karotten) und Baguette

Beispiel

Der Glykämische Index $n_{\mathrm {GI} }$ von gekochten Möhren liegt bei etwa 70. Da Möhren eine geringe Kohlenhydratdichte $\rho _{\mathrm {KH} }$ besitzen, müssen rund 700 Gramm Möhren eingenommen werden, um 50 g Kohlenhydrate zuzuführen.

Anders bei Nahrungsmitteln mit hoher Kohlenhydratdichte. Baguette hat ebenfalls einen Glykämischen Index von 70. 100 Gramm Baguette liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügt daher die Einnahme von 104 g Baguette, um dieselbe Menge von 50 g Kohlenhydraten zuzuführen.

Ausgehend von einem Glykämischen Index von 70 lautet die rechnerisch korrekte Aussage:

„Die Einnahme von 104 g Baguette führt zu derselben Blutzuckerreaktion wie die Einnahme von 700 g gekochten Möhren.“

Die Glykämische Last

Unter Berücksichtigung der Kohlenhydratmenge ergibt sich aus dem Glykämischen Index $n_{\mathrm {GI} }$ die so genannte Glykämische Last $n_{\mathrm {GL} }$ . Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI-Wert auch die Kohlenhydratdichte $\rho _{\mathrm {KH} }$ der einzelnen Lebensmittel:

n_{\mathrm {GL} }=n_{\mathrm {GI} }\cdot \rho _{KH}

Beispiel

Für gekochte Möhren gilt:

n_{\text{GL, Möhren}}=n_{\mathrm {GI} }\cdot \rho _{\mathrm {KH} }=70\cdot {\frac {7{,}1\,\mathrm {g} }{100\,\mathrm {g} }}\approx 5{,}0

Für Baguette gilt:

n_{\text{GL, Baguette}}=n_{\mathrm {GI} }\cdot \rho _{\mathrm {KH} }=70\cdot {\frac {48\,\mathrm {g} }{100\,\mathrm {g} }}\approx 33{,}6

Fazit: Der Blutzuckereffekt von 100 g Baguette ist (trotz identischem Glykämischen Index) mehr als sechseinhalb mal so groß wie der von 100 g gekochten Möhren.

Bei Vergleichen ist darauf zu achten,

dass Lebensmittel unterschiedliche Zusammensetzung aufweisen können und diese nicht unbedingt einem „Standardwert“ oder Mittelwert gleichen muss, Tabellenwerte sind daher nur Richtwerte,
dass unterschiedliche Erhitzungsverfahren den Wassergehalt beeinflussen, beispielsweise Kochen schwimmend in Wasser oder gelagert in Dampf im Vergleich zu Grillen oder Garen im Mikrowellenherd. Steigt durch den Kochvorgang der Wassergehalt, so sinkt automatisch der anteilmäßige Gehalt anderer Inhaltsstoffe. Der Ausdruck „gekochte Möhren“ ohne Angabe der Zubereitungsart ist daher relativ ungenau und birgt die Gefahr der Fehlinterpretation der Messwerte durch Laien.

Glucoseäquivalenz

Die Glykämische Last ist das Maß der Glucoseäquivalenz.

Beispiel: 100 Gramm eines Lebensmittels mit einer Glykämischen Last von 34 (Baguette) bewirken denselben Blutzuckeranstieg wie 34 g reine Glucose (Traubenzucker).

Auswirkung anderer Lebensmittel auf Glykämischen Index und Glykämische Last

Die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt – zusätzlich zu den Lebensmitteln und ihrer Zubereitung – stark davon ab, welche Lebensmittel in Kombination verzehrt werden. Bei einigen Lebensmitteln sind blutzuckersenkende Wirkungen bekannt (zum Beispiel Kleie, Grapefruit, Zimt). Ballaststoffe führen zu einer längeren Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm und verlangsamen die Kohlenhydrataufnahme. Die Wirkung des Fettgehalts eines Lebensmittels auf den Blutzuckereffekt spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle.

Nutzung der GL

Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last (GL) werden verwendet, um den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel auf einem niedrigen und gleichmäßigen Niveau zu halten. Verwendung findet die GL in folgenden Diäten: